2023年4月15日至21日是第29个全国肿瘤防治宣传周。今年宣传周主题是“癌症防治 全面行动——全人群 全周期 全社会”，旨在积极倡导每个人做自己健康的第一责任人，正确认识癌症、积极防控癌症。遵义市妇幼保健院乳腺外科副主任医师张震介绍，乳腺癌是发病率非常高的恶性肿瘤，同时也是女性发病率第一位的恶性肿瘤，所以预防乳腺癌就显得尤为重要。张震提醒，降低乳腺癌的发病率，可通过主动避免高危因素，积极了解预防措施，从而做好自己健康的第一责任人。

    1、合理膳食

饮食应高维生素、高膳食纤维、低热量、低动物蛋白、低脂、低胆固醇、低糖、低盐。

多吃新鲜蔬果、全谷类、禽肉、鱼肉、豆制品、菌类、含碘食物、富含不饱和脂肪酸的食物及低脂奶制品，减少精制谷物、红肉和加工肉类、油炸、烧烤、腌制、熏制食物的摄入。

不吸烟，并避免被动吸烟;不饮酒并避免含有酒精的饮料，每天喝2-3杯酒（或更多）的女性，乳腺癌的风险会增加20%左右。

    2、规律作息

熬夜会增加女性乳腺癌的发病几率，这是因为人造光抑制了体内褪黑素的分泌，而褪黑素可以促进睡眠，提高免疫力，抑制癌细胞。

所以，尽量避免熬夜，建议每晚11点前入睡，早晨6~7点起床。注意不要俯卧睡觉否则乳房受压会导致乳房下垂或畸形。白天可适当午休，时间在1小时以内

此外，不要过度劳累，要劳逸结合。

    3、坚持运动

研究显示，与不运动的女性相比，中等至高等强度的运动可使乳腺癌的发病风险降低10%～25%。当然，只要坚持运动，即使是低强度运动，也可降低乳腺癌的发病风险。

    建议多进行有氧运动如快走、慢跑、跳舞、瑜伽、乒乓球、羽毛球等，适当高强度有氧运动，如快速骑车、快速游泳、爬山、跳绳、打篮球、足球等。

    4、控制体重

研究发现，体重超标、体型肥胖或者短时间内体重增长过快是乳腺癌发生与复发转移的重要危险因素，尤其是绝经后，这时女性大部分雌激素来自脂肪组织，这会导致更高的雌激素水平，会增加乳腺癌的风险。

所以，女性朋友尤其是体重超标的姐妹，一定要管住嘴（减少食物的热量摄入），迈开腿（多进行运动），积极进行减重，达到并维持健康体重。

    5、调整心态

随着现在生活节奏的加快和职场压力的加大，很多女性都长期处于消极情绪和过大压力的笼罩下，长此以往，她们很容易被乳腺癌这个“红颜杀手”给盯上。

所以，姐妹们一定要及时地通过各种方式如放松训练、转移注意力、向他人倾诉、适当哭泣、培养兴趣爱好等来排解各种压力和负面情绪，让自己拥有积极乐观的心态和轻松舒畅的心情。

    6、科学婚育

流行病学研究表明，未婚者发生乳腺癌的危险为已婚者的2倍；未生育的妇女患乳腺癌的风险也是足月生育妇女的2倍；35岁以上的初产者患乳腺癌的危险性是30岁以下初产者的3—4倍。

另外，未哺乳妇女患乳腺癌的危险性比哺乳妇女大1.5倍以上，且哺乳超过12个月较哺乳短于12个月的女性患乳腺癌的风险降低；人工流产会增加乳腺癌的发生风险。

    7、避免外源性雌激素

研究发现，外源性雌激素可升高体内雌激素的水平，从而增加患乳腺癌的风险。

所以，广大女性朋友要尽量避免使用含有外源性雌激素的食物、保健品（如蜂胶、蜂王浆、胎盘、雪蛤）、药物（如避孕药、更年期激素替代药物）、美容护肤品（如丰胸精油）等。

    8、定期乳房检查

    包括乳房自检和乳房体检。

    （1）乳房自检、体检的时间：最佳时间是在月经干净后一周进行，自检居家每月进行一次即可。绝经后的女性，可任选每月的同一天进行乳房自检。

    （2）乳房定期体检：建议低危人群女性从40 岁开始每年至少做一次乳腺超声检查、两年一次乳腺X线（钼靶）检查；高危人群从25岁开始每半年做一次乳腺超声检查,40岁以后每半年做一次乳腺超声检查、每年做一次乳腺钼靶检查。

    9、积极治疗乳腺良性疾病

多项研究表明，有良性乳腺疾病者患乳腺癌的风险高于无良性乳腺疾病者。一旦发现有乳腺良性疾病，尤其是癌前病变如乳腺不典型增生、乳腺导管内乳头状瘤等，要尽早规范治疗，并做好密切随访。此外，还要避免不必要的、过度的放射暴露，如X线和CT等。尤其是年轻未婚的妇女，挑选并穿戴舒适的内衣，尽量减少每天穿内衣的时间，运动时建议穿运动内衣；可以适当进行正确的乳房按摩，促进乳房的血液循环及淋巴回流。

    人生是一道风景线，关爱自己从现在开始。